1. 我开始健身的动机是什么？

我是一个天生瘦弱的女孩，身高163cm，体重一直在45kg以下。我不瘦，但是有点肉。我也不紧致，我只是一个软瘦的女孩。

之前从来没想过要去健身房，因为觉得自己已经很瘦了，没必要去。我以为只有两种人会去健身房：想减肥的和想练出大肌肉的。后来我无意中发现，自己的身体缺的是力量和美感。之后我看了很多专业人士关于力量训练的知识，大致了解了有氧运动和无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等，于是就开始了我的健身之旅。这两张照片是我去健身房之前的照片。

2. 我的转变

刚开始力量训练的时候，主要是跳绳，看一些维多利亚的秘密和XHIT的塑身视频，每天手臂、腰腹臀腿各做两个动作，再加上一些有氧运动，大概一个半小时。

后来开始学疯狂就没跟着跳舞了，当做有氧运动练了半个多月，这个训练模式练了两个月，体重降到了43kg，腰腹变瘦了，腰线稍微细了一点，但是臀部缩水严重，不是我想要的。

于是，我开始力量训练，重点锻炼臀部和腿部。我想让臀部变大，大腿变粗，所以我举重深蹲和踢腿。我基本上每天训练腹肌 15 分钟左右，每周做三次有氧运动，很少锻炼上半身。我坚持这种训练模式大约两个月，我的身体感觉更紧实了，腰部变细了一点，臀部恢复了，臀部和腿部更紧实了，大腿变细了一点，而不是变粗了。

随后，我调整了有氧和无氧运动的比例，改为每周2天有氧训练、4天力量训练。力量训练安排为上半身2天、下半身2天，重量也增加了。我继续这样训练了大约2个月。力量训练的增加让我获得了一些好处，整个上半身都变得紧实起来，还伴有一些小肌肉。臀部丰满，腿部更紧实，腹部就更不用说了。

我对自己身体某些部位的尺寸不满意，所以每周都会进行一次有氧运动，每次 40 分钟到一个小时。另外 5 天是力量训练，每次训练 2-3 个部位，重点是臀部和上半身，使用适合肌肉生长的重量。从照片上看看我这半年来的变化。

3. 关于减脂

虽然我从来就不胖，但是通过运动我的体重是有变化的，所以还是有经验的。

如果你很胖，脂肪很多，那么你需要多做有氧运动，每周最好不少于3次，每次40分钟到一个小时左右，运动时保持有氧心率。

如果你的体脂率并没有超标太多，而且身材略显丰满，那么加入适当的力量训练是极其必要的，这样不但能减掉脂肪，整体也会变得更加紧实。

如果你跟之前我一样，是个偏瘦的人，那么过多的有氧运动不但不会令你变好，反而会适得其反。正确的做法应该是少量有氧运动或有氧运动，大量力量训练或全部力量训练，这样运动后才能显得紧实有曲线。当然，运动和饮食也要掌握好重量，小重量运动是练不出肌肉的。

4. 关于力量训练

力量训练的重要性前面已经提到过，很多女生拒绝力量训练，认为只要举重就能练出肌肉发达的腿部和手臂，其实这种想法是完全错误的。

由于女性与男性生理上的差异，女性长肌肉非常困难，男性即使不长期进行大重量训练、不严格控制饮食、不大量补充蛋白质，也无法变得又大又壮。

很多女生问，我举哑铃练手臂，再做深蹲，手臂会不会变壮，腿会不会变粗？然后问我4-5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定的生长环境的，饮食和劳逸结合先不说，最适合肌肉生长的重量是8-12次/组的力竭。可以想象，最多举12次或者深蹲，你就会筋疲力尽了。注意不是累，是筋疲力尽，就是那种即使用尽全力也举不起来的感觉。

所以你举小重量100次不会长肌肉，但是小重量结合有氧运动可以让你的手臂和大腿更快变瘦，而且肌肉更紧实、更有型。你觉得力量训练重要吗？如果想更快减掉手臂的肉，就举小哑铃练臂或者拳击或者有氧运动；如果想更快减掉大腿的肉，就做深蹲和跳跃；如果想更快减掉小腿的肉，就做提踵和跳绳；做这些运动的时候，腹部都会参与进来，所以会变瘦、更紧实。

5.饮食

不管是减脂还是增肌，合理的膳食结构，健康的饮食都是加速练出好身材的前提，三分练七分吃。想要减脂，遵循一个原则，就是总热量的摄入不能高于总热量的消耗，但是差距也不能太大，否则会影响基础代谢，导致身体内部紊乱。运动本身也会提高人的基础代谢率，如果坚持每天运动，基础代谢提高了，摄入量也能提高。想要增肌，遵循一个原则，就是总热量的摄入要高于总热量的消耗，高蛋白的摄入是必须的。

其实相对于减脂，增肌的饮食要难得多。你得留出空间把那些高蛋白的食物塞进肚子里，但还是吃不饱，于是你发现你半天的训练都白费了。我的饮食不够精确，计算不出每天该吃多少克蛋白质、脂肪、碳水化合物，但我尽量少食多餐，多吃蛋白质含量高的食物，少吃油盐，训练后及时补充。

6.“我该如何开始？我该如何训练？我的训练方式正确吗？”

很多女孩子私信我问“我也想健身，怎么开始啊？”“我想减掉腿部和腹部的赘肉，怎么办啊？”“我健身对了吗？我会不会在某些方面变得更好啊？”

首先说一下如何开始训练，想锻炼肯定对自己的身体有些不满意，先锻炼自己不满意的部位就行，很简单，先找一个运动方式或者动作或者找个视频先练练，慢慢开始慢慢养成习惯总比窝在沙发上好。

至于怎么训练，大家都知道一些简单的运动和效果，比如有氧运动减脂，深蹲练臀部，卷腹练腹肌。然后根据自己的需求组合一些运动或者找几个视频跟着练。请不要练了几天就觉得没效果就扔一边了。请坚持。别人的经验是别人的，只有自己亲身体验才知道自己的经验。健身计划只能自己制定，用大脑思考不代表练过，实践才是经验的来源，练得越多经验就越丰富。

最后，针对很多人在训练时犹豫不决的问题，我来分享一下我的看法。我经常被问到这样的问题：“深蹲会让大腿变粗吗？”，“跑步会让小腿变粗吗？”，“我练了几天腹部还是一样？”，“这样训练对吗？”，我是这样看待这些问题的：

首先考虑到我们一般健身需求的强度，训练不当我觉得没有什么问题，而且不会越训练身形就越差。

如果练了几天就觉得没有效果或者感觉不太好就放弃了，那你就永远练不下去了。身体是一台非常精密的机器，任何运动都需要长期坚持才能看到效果，如果总是犹豫不决、怀疑，那你就练不下去了。能练下去的人，都是行动导向的。

7. 问答

Q：深蹲会让大腿变粗吗？

A：深蹲无疑是锻炼大腿，特别是股四头肌最好的动作。深蹲可以强健腿部，但必须负重较大，所以并不是深蹲后腿部就会变粗。大腿因为持续深蹲而变硬，但那只是因为运动后淤血所致，只是变紧实了，并不是变粗。而且影响美观的，都是肌肉外面的皮脂，而不是肌肉本身。刚开始深蹲时，总感觉大腿前侧肿胀酸痛，甚至运动后2、3天肿胀感依然存在，感觉腿部力量增强了，但并没有停下。现在我负重20磅深蹲几百次，没有那么酸痛的感觉了，双腿也不肿了，反而变细变紧实了。

Q：怎样让小腿变细？

A：我个人觉得小腿最好的运动是跳绳和提踵。跳绳是小腿的有氧运动，而提踵，尤其是负重提踵，可以提拉跟腱，塑造小腿。看看芭蕾舞演员和篮球运动员就知道，垂直跳跃对小腿的训练效果更好。

我现在的三围是：胸围 69/84、腰围 57、臀围 86、大腿围 46.5、小腿围 30、脚踝围 18、上臂围 22。这是我不穿运动服时的样子。

8. 关于运动内衣和运动裤

我经常穿的品牌有lululemon、Nike、UA、VSX，也是我喜欢的而且穿着感觉很好的品牌。lululemon和VSX目前国内买不到，都是在国外购买。舒适度方面我觉得lulu最舒服。包裹性和支撑性方面Nike和UA都还可以，什么强度都适合，面料精致，功能强大。lulu也是适合高强度运动的内衣，不过因为没穿过所以不知道支撑性怎么样。VSX大多是深V领，穿起来更显身材，罩杯很细，支撑性不错，舒适度一般。

拥有人人羡慕的好身材是每个女生的梦想，希望我的一点小经验和方法能帮助到同样走在健身路上的你，也能给想开始但还没开始的你一些启发。我一直都是自己在家训练，没有专业指导，还在不断摸索学习中，欢迎大家指正讨论，大家互相鼓励吧。